É sempre muito comentada e exaltada a importância de manter uma alimentação balanceada, que inclua todos os grupos alimentares. Algumas pessoas, porém, não comem determinados alimentos – por escolha própria ou intolerância a alguma substância – e podem ter mais dificuldades para ter uma dieta saudável.
Entretanto, fazendo as substituições certas, é perfeitamente possível adquirir todos os nutrientes necessários, mesmo deixando alguns alimentos de lado. Separamos as dietas restritivas mais comuns e conversamos com duas nutricionistas, que indicaram as alternativas ideais para cada uma delas.
Vegetarianismo
Em uma dieta vegetariana, que corta toda a carne e derivados de animal da dieta, o maior desafio é conseguir suprir a necessidade diária de proteínas, ferro e vitaminas do complexo B, cujas principais fontes são alimentos de origem animal.
A proteína vegetal pode ser encontrada em leguminosas como feijão, lentilhas, ervilha seca, proteína texturizada de soja e castanhas. Já para alcançar as necessidades de ferro e vitaminas do complexo B, os vegetais de coloração verde-escuro devem estar presentes diariamente nas refeições, tanto no almoço como no jantar. Algumas opções são rúcula, agrião e espinafre.
Colesterol alto
Pessoas com altas taxas de LDL, conhecido como colesterol ruim, correm o risco de formar placas de gorduras prejudiciais ao organismo, aumentando a chances de desenvolver uma doença cardiovascular.
Por isso, as gorduras, principalmente dos alimentos de origem animal, leite e carnes, devem ser evitadas no cardápio diário. A dieta adequada para pessoas que precisam controlar o colesterol deve ser rica em gorduras monoinsaturadas, frutas, verduras, legumes, fibras e grãos integrais. Confira os principais alimentos aliados:
– Oleaginosas, como avelã, castanhas, amêndoas e nozes, que possuem gorduras monoinsaturadas;
– Suco de uva natural com casca, que é rico em uma substância chamada resveratrol, que ajuda a diminuir o colesterol e tem função antioxidante;
– Frutas cítricas, que reforçam as paredes das artérias e combatem a formação das placas de gordura; – Abacate, rico em gorduras monoinsaturadas, o que auxilia nas taxas de HDL;
– Alho, por possuir compostos sulfurados, que diminuem as taxas de LDL e impedem seu acúmulo nas paredes das artérias;
– Cebola, que diminui a obstrução dos vasos e a formação de placas de gordura.
Já os óleos vegetais não devem ser excluídos completamente da dieta. O ideal é manter o consumo de óleo vegetal na alimentação, pois são fontes importantes de Omega 3 e Omega 6
A intolerância à lactose ocorre por uma produção insuficiente de uma enzima chamada lactase, responsável por digerir a substância. Os sintomas mais comuns são diarréia, distensão abdominal, gases e má digestão. Porém, só é possível fazer um diagnóstico preciso após ir ao médico e fazer uma série de exames.
O intolerante precisa suspender alimentos fontes desse elemento, ou seja, leite e derivados. A grande questão é que excluir essas opções da dieta causará, inevitavelmente, uma restrição do consumo de cálcio, nutriente fundamental para a saúde óssea. Cerca de 70% do cálcio da alimentação humana vem do leite e seus derivados.
A melhor forma de manter a dieta saudável, nesses casos, é buscar outros alimentos que sejam ricos em cálcio. Entre as opções não lácteas que são ótimas fontes de cálcio estão as oleaginosas, e vegetais escuros – como brócolis, couve e repolho -, além de aipo, erva-doce, feijão verde, aspargos, cogumelos e semente de gergelim.
Intolerância a glúten
Para algumas pessoas, a ingestão de glúten provoca danos na parede do intestino delgado, causando a chamada doença celíaca. O glúten, ao chegar ao intestino da pessoa intolerante, estimula a produção de anticorpos, principalmente as imunoglobulinas do tipo IgA. Esses anticorpos diminuem e atrofiam as chamadas vilosidades do intestino, que são pequenas pregas responsáveis pela absorção de nutrientes.
A consequência desse atrofiamento é a dificuldade de absorver nutrientes, principalmente gordura, cálcio, ferro e ácido fólico. Os principais sintomas são: diarréia, gases, fraqueza, perda de peso devido à má absorção dos nutrientes, anemia, osteoporose e deficiência no crescimento em crianças.
Os alimentos que contem glúten se dividem em quatro grupos: trigo, cevada, aveia e centeio. Pessoas celíacas devem evitar qualquer prato feito com esses ingredientes. Dessa forma, é preciso encontrar alternativas saborosas que substituam os pães, massas, biscoitos, bolos e muitos outros alimentos.
Seguem algumas dicas de alternativas saudáveis:
– Derivados do milho, como amido de milho, farinha de milho, canjica e fubá;
– Arroz e derivados, como a farinha de arroz;
– Fécula de batata;
– Derivados da mandioca, como a farinha de mandioca, o polvilho azedo, o polvilho doce e a tapioca.
“Infelizmente, o investimento da indústria alimentícia em produtos isentos de glúten ainda é muito discreto. Por isso, o ideal é a mudança de hábitos por conta própria para alcançar uma alimentação mais nutritiva e saudável”, diz Amanda.
No mercado, os produtos industrializados geralmente indicam no rótulo se são isentos de glúten. Vivian alerta que sempre vale dar uma conferida. Alimentos com a indicação “NÃO CONTÉM GLÚTEN” podem ser consumidos.
Fonte: Minha Vida
Imagem: Lendo Mais