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Cinco questões importantes sobre a nutrição no processo de envelhecimento

Postado em por Ortobioclinica

Apesar do envelhecimento trazer os benefícios da sabedoria e experiência de vida, nosso corpo não é mais o mesmo à medida que os anos passam. O processo de envelhecimento acontece de uma forma bem mais complexa e abrangente do que as rugas e os fios de cabelos brancos nos permitem ver. O organismo diminui o ritmo de funcionamento, a composição corporal muda e o estilo de vida também. Por essas razões, a alimentação de quem já passou dos 50 anos tem papel fundamental no envelhecimento saudável e sua qualidade impacta a condição física e a cognitiva, a saúde dos ossos, os olhos, a função vascular e o sistema imunológico, entre outros.

Confira abaixo cinco questões fundamentais relacionadas à nutrição de quem já passou dos 50 anos:

1 – O metabolismo fica mais lento: a cada 10 anos, diminui em 10% o nosso metabolismo basal (taxa mínima de energia necessária para manter as funções do organismo em repouso) e, a partir dos 40 anos, ocorre perda fisiológica da massa magra; consequentemente, existe menor necessidade de ingerir alimentos calóricos. Ao comer menos, as pessoas podem ter dificuldade em atingir a necessidade diária de proteína e micronutrientes, como vitaminas e minerais.

2 – Torna-se mais difícil desempenhar as atividades do dia a dia: atualmente, as pessoas se mantêm por mais tempo ativas no trabalho, na vida social e familiar, porém mudanças na absorção do trato digestivo podem acarretar maior necessidade de micronutrientes, muitas vezes não adquiridos através da alimentação. Vitaminas e minerais são fundamentais no processo de aproveitamento da energia dos alimentos, como é o caso das vitaminas do complexo B, por exemplo1. A deficiência crônica de vitaminas e minerais pode se manifestar por sintomas como cansaço e indisposição. Para se ter uma ideia sobre o seu consumo, a vitamina B6 é ingerida em quantidade insuficiente por 50% dos homens com 60 anos ou mais e por quase 60% das mulheres nessa faixa etária2.

3 – Perda de apetite e dificuldades de absorção: com o início do envelhecimento, as pessoas podem sentir alterações no apetite e na percepção do cheiro e do gosto, por isso há a tendência de escolher alimentos mais fáceis de preparar e mastigar, nem sempre saudáveis. Entretanto, a necessidade de micronutrientes aumenta em pessoas mais velhas, já que a sua capacidade de absorver torna-se menos eficiente. Por isso, cuidar-se desde cedo, estar atento aos alimentos que consome e investir em um estilo de vida saudável – com atividade física, dieta balanceada e lazer – torna o processo de envelhecimento mais positivo. Cuidar da saúde é uma prática que deve acompanhar o indivíduo ao longo de toda a vida, mas requer mais atenção daquelas pessoas que já passaram dos 50 anos.

4 – Homens e mulheres possuem diferentes necessidades de vitaminas e minerais: Homens e mulheres possuem diferenças em relação à necessidade de alguns micronutrientes, e pesquisas mostram que o perfil de deficiência de cada um também varia. O cálcio é bastante importante para as mulheres, devido ao seu maior risco de desenvolver osteoporose. Já a vitamina D é fundamental para a ótima absorção do cálcio no intestino3. A Pesquisa de Orçamentos Familiares2, porém, aponta inadequação no consumo de cálcio na população de mulheres com mais de 60 anos de 95,8% e de 99% para a vitamina D. Da mesma forma, vitamina D e Magnésio são importantes para os homens, pois contribuem para o funcionamento muscular.

5 – Indicação de consumo de micronutrientes muda: pesquisas do Instituto de Saúde Americano (NIH) mostram que a recomendação para pessoas com 50 anos ou mais é aumentar o aporte de cálcio, magnésio, vitamina D, vitaminas B12 e B3, vitamina E e ácido fólico4. Outras fontes corroboram que alguns desses micronutrientes estão entre as deficiências mais observadas nessa faixa etária5. A absorção de cálcio diminui com o avanço da idade, assim como a capacidade de sintetização da vitamina D na pele. A absorção intestinal de magnésio também pode diminuir, e a recomendação é que adultos com mais de 30 anos aumentem seu consumo.

Estar atento aos hábitos alimentares desde o início do processo de envelhecimento é muito importante para quem busca saúde e bem-estar. O corpo muda e passa a ter necessidades nutricionais específicas, assim os cuidados também devem ser adequados a essas carências nutricionais.

Fonte:MaxPressNet

Imagem: Bigstock bymichaeljung

 

 

Fortalecer os músculos é importante para ossos

Postado em por Ortobioclinica

Fortalecer os músculos é muito importante para a saúde já que eles são fundamentais para a funcionalidade do organismo. Além de melhorar o condicionamento aeróbico, ter a musculatura forte e resistente também protege os ossos e articulações e melhora o metabolismo. No entanto, para que a musculatura traga todos esses benefícios, ela precisa ser exercitada. Uma das opções para gerar ganho de massa magra é a musculação que, comprovadamente, é uma atividade bastante eficaz também no ganho de massa óssea, além de oferecer menos riscos de lesões do que alguns esportes, como futebol, tênis e basquete. Porém, é importante sempre ter orientação profissional antes de iniciar qualquer atividade.

Mesmo aqueles que não gostam de ir à academia, podem utilizar equipamentos disponíveis em diversos parques da cidade, a maioria desses aparelhos tem a intenção de trabalhar os maiores músculos do corpo e são a opção apropriada para quem está começando a se exercitar e também para os idosos, que precisam ganhar massa magra.

Já aqueles que não gostam ou já enjoaram de fazer musculação, acabam recorrendo a outras atividades, como por exemplo, o pilates, cuja principal função é definir a musculatura – para isso, os instrutores trabalham muito mais a resistência muscular do que a força. Além disso, no pilates, são feitas mais repetições com cargas mais leves, ao contrário da musculação, onde são feitas menos repetições com cargas mais pesadas, o que aumenta ainda mais a tonificação do corpo.

No pilates, os músculos do abdômen e costas são os mais exigidos, o que melhora a estabilidade do tronco e também alivia dores na lombar. Além disso, exercita também a respiração e fortalece o diafragma e o assoalho pélvico.

Por exemplo, para fortalecer as pernas e o abdômen, a dica é deitar com a barriga para cima, entrelaçar as mãos atrás do pescoço e, expirando e inspirando, levantar o tronco em direção às pernas, que ficam esticadas para cima – é o mesmo movimento das abdominais.

Vale ressaltar que a falta de exercícios para os músculos implica na perda de massa magra e, consequentemente, no ganho de gordura.

Isso acontece porque o metabolismo diminui, ou seja, se a pessoa mantiver a mesma dieta, ela acabará acumulando gordura porque não está mais queimando essas calorias ingeridas. Por isso, é extremamente importante se manter na atividade física, seja ela qual for.

 

Fonte: G1 – Bem Estar

Imagem: Bigstock – By: Xilius

Atividade física no inverno

Postado em por Ortobioclinica

 

Chegada do inverno, estação mais fria do ano. Chocolate quente, consumo de calorias a mais, agasalho, edredom e finalmente estamos na “estação do urso”, em que milhares de pessoas adorariam poder hibernar, ao invés de ter que levantar cedo para trabalhar e praticar atividades físicas.

Com a queda da temperatura, algumas alterações no organismo e de comportamento são observadas, como gripes, resfriados e a tão gostosa preguiça que afasta as pessoas das academias.

Mas o que muitas pessoas não sabem é que a interrupção de uma atividade física, principalmente no inverno, fragiliza o organismo, pois a prática regular de exercícios aumenta a resistência orgânica do indivíduo. É necessário mudar esse pensamento de que atividade física só se pratica no verão.

As pessoas que praticam atividades físicas nessa época de inverno podem ter vantagens únicas, como a melhora do apetite e do sono, além de ser saudável e apresentar menos riscos à saúde, porque os exercícios e as atividades físicas tornam o coração menos vulnerável a doenças.

Com o clima mais frio, o corpo irá queimar mais calorias para manter-se aquecido, aumentando seu próprio calor. Desta maneira, as pessoas que pretendem eliminar peso podem beneficiar-se com as mudanças fisiológicas do corpo geradas pelo frio, pois o mesmo pode potencializar os exercícios e aumentar seus efeitos.

Porém, não podemos generalizar, pois os resultados irão depender da quantidade e da intensidade do exercício, e principalmente da alimentação.

Alguns cuidados são necessários antes de fazer exercícios com as baixas temperaturas:

a) Mesmo com o clima frio, o ideal é usar roupas leves como calça e casaco de moletom. Abafar o corpo com muita roupa deixa a pessoa sujeita aos mesmos problemas que teria no calor;

b) Blusas impermeáveis são proibidas, inclusive cobrir o corpo com filme plástico com a intenção de queimar mais gordura. Você pode desidratar com essa atitude;

c) O corpo em repouso leva mais tempo para atingir a temperatura ideal para a atividade física, por isso é importantíssimo aquecer e alongar;

d) Hidratação antes, durante e depois é essencial, pois como no verão seu corpo também perde líquido através da transpiração.

Dicas para não deixar de praticar exercícios mesmo com o frio:

a) Se você pratica atividades físicas ao ar livre, uma boa opção é trocar esse espaço pelas academias e clubes que possuem climatização;

b) Por ser uma época em que os abusos com chocolates e comidas calóricas acontecem, é mais um motivo para deixar a preguiça de lado;

c) Escolha o horário de sol mais quente, não necessariamente ao meio dia, mas um horário em que o calor dos raios estimule seus músculos ao exercício físico;

d) Ouça músicas animadas e de um repertório conhecido, que estimule você a dançar;

e) Faça um grupo de amigos com o mesmo objetivo ou chame aquela amiga que sempre a convida e você inventa desculpas;

f) Começando agora, dá para chegar ao verão bem melhor e mais em forma que o verão passado.

O frio não pode ser uma desculpa para não praticar atividades físicas e sim um estímulo a mais, pois com a temperatura mais fresca não nos sentimos tão castigadas. Mexa-se!

 

Fonte: Mais Equilibrio – por Vanessa Salvador Marietto

 

Imagem: Bigstock – By: Maridav