Consequências de uma noite de mal dormida

Postado em 06/05/2015 por Ortobioclinica

Muitas pessoas pensam que dormir é perda de tempo e que podem ganhar mais ficando acordadas para trabalhar, sair ou fazer qualquer outra tarefa mais interessante.

Infelizmente o que estas pessoas não sabem é que ao invés de ganharem, estão perdendo, principalmente, saúde e qualidade de vida. O único ganho aparente com a manutenção desta situação é o aumento de riscos e doenças cardiovasculares.

O sono normal é considerado um estado funcional, reversível e cíclico, com algumas manifestações comportamentais características, como uma imobilidade relativa e o aumento do limiar de resposta aos estímulos externos, ocorrendo variações dos parâmetros biológicos, acompanhados por uma modificação da atividade mental. A principal função deste período é permitir que o corpo passe por um processo de restauração física e cognitiva.

Dormir pouco, geralmente menos do que 5 horas e dormir muito, acima de 9 horas, pode levar a graves problemas cardiovasculares. Alteração no padrão de sono seja ou não pela presença de algum distúrbio como apneia ou insônia, aumenta em 35% o risco de desenvolver hipertensão arterial, 50% de arritmias, 30% de síndrome coronariana aguda e 60% de acidente vascular cerebral.

O aumento de peso, resistência insulínica e o diabetes mellitus podem ser fatores resultantes de noites mal dormidas e levar ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares ou colaborar para a piora de um quadro já existente.

Portanto, o ideal é ter uma noite de sono tranquila e procurar dormir entre 7 e 8 horas por noite.

Para alcançar este objetivo, procure seguir algumas das recomendações da Higiene do Sono:

– Procure deitar-se e levantar-se em horários regulares todas as noites;

– Vá para a cama somente quando estiver sonolento;

– Não se alimente próximo ao horário de dormir;

– Estabeleça um ritual de relaxamento antes de se deitar: tomar um banho quente antes de dormir, diminuir a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar ou, por exemplo, meditar;

– Evite ficar na cama sem dormir. Se perder o sono levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Permanecer na cama rolando de um lado para o outro gera estresse e pode piorar a insônia;

– A cama deve ser associada ao ato de dormir. Portanto, não a use para ler, assistir televisão ou alimentar-se;

– Evite cochilos ao longo do dia, pois poderão atrapalhar o sono durante a noite;

– Procure não ingerir álcool e cafeína pelo menos seis horas antes do horário de dormir.

– Pratique exercícios físicos regularmente e evite o sedentarismo.

Fonte: Einstein

Imagem: Bigstock by evgeny atamanenko

Como a falta de sono pode afetar negativamente a alimentação

Postado em 25/03/2015 por Ortobioclinica

A saúde está ligada diretamente a uma boa noite de sono, o que faz a mente descansar para recarregar as energias. Mas o que acontece quando você não consegue dar ao seu corpo o relaxamento que ele precisa? Diversas pesquisas relacionam a falta de sono a graves doenças, mas é preciso lembrar que alguns hábitos para dormir também afetam diretamente a nossa alimentação.

Para mostrar as maneiras com que o sono afeta a alimentação, confira abaixo os malefícios de não dormir o necessário. Confira:

1. Dormir menos? Você provavelmente está comendo mais

Um estudo comparou os hábitos alimentares das pessoas que dormiam o necessário, com aquelas que não tinham uma noite de sono ideal. Os pesquisadores descobriram que os indivíduos privados de sono acabavam comendo uma média de 549 calorias extras por dia.

2. Você faz lanches com mais frequência – especialmente pela noite

A privação do sono pode levar a uma diminuição de atividades físicas e ao consumo excessivo de pequenos lanches, o que leva ao aumento de peso.

3. Você sentirá mais vontade de comer carboidratos extras e alimentos gordurosos

Uma nova pesquisa da Universidade da Pensilvânia descobriu que uma única noite ruim de sono pode levar a um aumento dos desejos por alimentos gordurosos no dia seguinte.

4. O ciclo de sono irregular pode mudar seus hábitos alimentares para pior

A irregularidade dos hábitos para dormir também afeta o número de vezes que você irá sentir fome durante o dia. Um estudo de 2011 descobriu que as pessoas com essas características tendem a atrasar as refeições e a consumir mais calorias do que a média.

5. Você pode estar perdendo nutrientes essenciais

Um outro estudo descobriu que, além do excesso de consumo de alimentos não saudáveis, os indivíduos privados de sono consumiram metade das porções de frutas e vegetais em relação aos que dormem o necessário. Isso faz com que eles percam nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais.

FONTE: Catraca Livre

IMAGEM: Bigstock byN JoyNeish

Dormir pouco eleva risco de doenças e reduz expectativa de vida, segundo estudos.

Postado em 12/01/2015 por Ortobioclinica

Uma pesquisa mostra que a maioria das pessoas requer sete ou oito horas de sono para funcionar bem e que não dormir o bastante, noite após noite pode comprometer a saúde, podendo até mesmo encurtar a vida.

Da infância à velhice, os efeitos do sono inadequado são capazes de afetar profundamente a memória, aprendizado, criatividade, produtividade e estabilidade emocional, bem como a saúde física.

Segundo especialistas do sono da Faculdade de Medicina da Universidade de Pittsburgh e do Western Psychiatric Institute and Clinic, entre outros, diversos sistemas corporais são afetados de forma negativa pelo sono inadequado: coração, pulmões, rins, apetite, metabolismo e controle de peso, função imunológica e resistência a doenças, sensibilidade à dor, tempo de reação, humor e função cerebral.

O sono ruim também é um fator de risco para a depressão e abuso de substâncias, principalmente entre pessoas com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), de acordo com Anne Germain, professora adjunta de psiquiatria da Universidade de Pittsburgh. Quem sofre de TEPT costuma reviver o trauma quando tenta dormir, o que mantém o cérebro em um estado elevado de vigilância.

Idosos mais vulneráveis

Os idosos são especialmente vulneráveis. Timothy H. Monk, que dirige o Programa de Pesquisa em Cronobiologia Humana da Western Psychiatric, conduz um estudo de cinco anos financiado pelo governo federal a respeito de ritmos circadianos, intensidade do sono, reação ao estresse, função cerebral e genética entre a terceira idade. “O sinal circadiano não é tão forte à medida que as pessoas envelhecem.”

Ele está descobrindo que muitos são ajudados por tratamentos comportamentais padrão para insônia, como manter uma rotina de sono regular, evitando sonecas ao fim da tarde e cafeína, além de reduzir distrações da luz, barulhos e de animais de estimação.

Não deveria causar surpresa o fato de que uma miríade de sistemas corporais seja prejudicada por uma sequência crônica de noites curtas. “O sono afeta quase todo tecido em nossos corpos”, disse o Dr. Michael J. Twery, especialista em sono dos Institutos Nacionais de Saúde.

Falta de sono pode aumentar peso

Vários estudos vincularam o sono insuficiente ao ganho de peso. As “corujas” que dormem menos do que o devido têm mais tempo para comer, beber e beliscar, mas os níveis do hormônio leptina, que diz ao cérebro que comida suficiente foi ingerida, são mais baixos em quem dorme pouco enquanto os níveis de grelina, estimulante do apetite, são elevados.

Além disso, o metabolismo reduz quando o ritmo circadiano e o sono são interrompidos; se não for contra-atacado pelo aumento de exercícios ou uma redução na ingestão calórica, o atraso pode representar 4,5 quilos a mais em um ano.

A capacidade corporal de processar glucose também é afetada de forma adversa, podendo vir a resultar em diabetes do tipo dois. Em um estudo, homens jovens saudáveis privados de sono por mais de quatro horas por noite durante seis meses seguidos terminaram com níveis de insulina e de açúcar no sangue similares ao das pessoas consideradas pré-diabéticas.

Os riscos de doenças cardiovasculares e de derrame são mais altos nas pessoas que dormem menos de seis horas por noite. Até mesmo uma única noite de sono inadequado pode causar elevações durante o dia da pressão nas pessoas com hipertensão.

O sono inadequado também está associado à calcificação das artérias coronárias e níveis elevados de fatores inflamatórios relacionados à doença cardíaca. (Em termos de doença cardiovascular, dormir demais também pode ser arriscado. Níveis mais altos de doenças cardíacas foram encontrados entre mulheres que dormem mais de nove horas por noite).

Falta de sono pode elevar risco de desenvolver câncer

O risco de câncer também pode ser elevado nas pessoas que não dormem o suficiente. Um estudo japonês com quase 24 mil mulheres de 40 a 79 anos descobriu que quem dormia menos do que seis horas por noite apresentava uma probabilidade maior de desenvolver câncer de mama do que as que dormiam mais.

O risco elevado pode resultar da secreção diminuída da melatonina, o hormônio do sono. Entre os participantes do Estudo de Saúde de Enfermeiras, Eva S. Schernhammer, da Faculdade de Medicina de Harvard, encontrou um vínculo entre níveis baixos de melatonina e o risco aumentado de câncer de mama.

Um estudo com 1.240 pessoas conduzido por pesquisadores da Universidade Case Western Reserve, Cleveland, foi constatado um risco aumentado de pólipos colorretais potencialmente cancerosos em quem dormia menos de seis horas por noite.

As crianças também podem experimentar distúrbios hormonais por conta do sono inadequado. O hormônio do crescimento é liberado durante o sono profundo; ele não apenas estimula o crescimento em crianças como também incentiva a massa muscular e repara células e tecidos danificados tanto em crianças quanto adultos.

O Dr. Vatsal G. Thakkar, psiquiatra ligado à Universidade de Nova York, descreveu recentemente evidências associando o sono inadequado a um diagnóstico errôneo do transtorno do déficit de atenção com hiperatividade em crianças.

Em um estudo, 28% das crianças com problemas de sono tinham sintomas do transtorno, mas não o distúrbio em si. Durante o sono, o organismo produz citocinas, hormônios celulares que auxiliam no combate a infecções. Dessa forma, quem dorme menos pode ser mais suscetível a infecções de rotina, tais como resfriados e gripe.

Mais chance de ficar resfriado

Em um estudo com 153 homens e mulheres saudáveis, Sheldon Cohen e colegas da Universidade Carnegie Mellon constataram que quem dorme menos do que sete horas por noite tinha uma probabilidade três vezes maior de desenvolver sintomas de resfriado quando expostos a vírus causadores da doença do que quem dorme oito horas ou mais.

Alguns dos efeitos mais insidiosos do sono reduzido envolvem processos mentais como o aprendizado, memória, julgamento e resolução de problemas. Durante o sono, o novo aprendizado e caminhos da memória são codificados no cérebro, e sono adequado é necessário para tais caminhos funcionarem da melhor maneira possível.

Pessoas descansadas são mais capazes a aprender uma tarefa e têm uma probabilidade maior de se lembrar do que aprenderam. O declínio cognitivo que muitas vezes acompanha o envelhecimento pode em parte resultar de sono ruim crônico.

Com sono insuficiente, o pensamento é lento, ficando mais complicado se concentrar e prestar atenção, e as pessoas têm uma probabilidade maior de tomar decisões ruins e assumir riscos indevidos. Como é possível imaginar, tais efeitos podem se revelar desastrosos na operação de um veículo motorizado ou máquina perigosa.

Em testes de direção, pessoas privadas do sono agem como se estivessem bêbadas e nenhuma quantidade de cafeína ou ar frio consegue refrear os efeitos nocivos.

Na sua próxima consulta de saúde, diga ao médico por quanto tempo dorme e qual é a qualidade do sono. Seja sincero: a duração e a qualidade do sono podem ser tão importantes à sua saúde quanto a pressão sanguínea e o nível do colesterol.

Fonte: Bem Estar

Imagem:BigStock-by: mitarart

Oito tratamentos complementares que ajudam a combater a insônia

Postado em 10/04/2014 por Ortobioclinica

A insônia é um problema nacional: 69% dos brasileiros avaliam o seu próprio sono como ruim ou insatisfatório, segundo um estudo feito pelo Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente (IPOM) e divulgado dia 22 janeiro. Os remédios mais consumidos no país de 2007 a 2010, segundo a Anvisa, eram contra ansiedade e insônia.

A falta de um sono tranquilo por vários dias deve ser tratada por um médico e pode precisar tanto de medicamentos quanto de mudanças de hábitos. Mas, para acelerar os resultados, é possível aliar ao tratamento algumas técnicas. A insônia é vista como um problema que esconde outras doenças e complicações, como depressão e estresse. É possível combater sintomas dessas doenças e garantir um corpo mais relaxado para cair no sono profundo. Confira algumas técnicas e descubra como elas agem no seu corpo.

Terapia ortomolecular

Essa técnica consiste no tratamento dos desequilíbrios químicos do organismo por meio da ingestão de vitaminas e minerais. A nutróloga e especialista em prática ortomolecular Sylvana Braga, de São Paulo, conta que o excesso de cortisol – conhecido como o hormônio do estresse – pode ser um dos agravantes da falta de sono tranquilo. “A terapia ortomolecular irá ajudar a regular esse hormônio para que o organismo fique relaxado à noite”, explica. Além disso, é possível regular neurotransmissores cerebrais relacionados ao bem-estar, como a serotonina, adrenalina e dopamina, que também favorecem o sono.

Reflexologia

Essa técnica parte do princípio de que os pés possuem diversos pontos que se relacionam com regiões do corpo humano. Por meio de uma massagem específica nessa parte do corpo, é possível estimular o bom funcionamento de órgãos, glândulas e outras estruturas do corpo.

Acupuntura

Outra técnica famosa por estimular pontos, mas dessa vez no corpo todo. “A medicina tradicional chinesa entende que um distúrbio orgânico pode decorrer de um desequilíbrio dos chamados meridianos energéticos do corpo”, explica a fisioterapeuta e especialista em acupuntura Tatiana Dumaresq, da clínica Fisio & Quality. A acupuntura usa instrumentos, como agulhas específicas, para fazer estímulos que recuperam o equilíbrio energético.

Homeopatia

Reconhecida como especialidade médica no Brasil, a homeopatia prega que sintomas emocionais compõem o conjunto sintomático da doença e que precisam ser levados em conta para que o tratamento seja completo. A técnica, portanto, é ótima para combater a insônia que está ligada a problemas emocionais.

Floral de Bach

A terapia com Floral de Bach trabalha com as causas da insônia e não exatamente com o problema e os efeitos que ela provoca. “É preciso identificar a causa da insônia e trabalhar em cima dessas emoções, de maneira a reequilibrá-las e, assim, trazer de volta o sono tranquilo”, conta a psicóloga Maria Aparecida das Neves, especialista em florais de Bach no Brasil.

Meditação

Quinze minutinhos de exercício diário de meditação podem fazer com que você, aos poucos, consiga atingir um estágio mental de profundo relaxamento.

Microfisioterapia

É uma técnica francesa ainda pouco conhecida no Brasil, mas que age diretamente sobre a causa primária dos sintomas da insônia, como traumas emocionais, físicos, ambientais e tóxicos.

Shiatsu

Segundo o fisioterapeuta Vitor Kenji, a massagem shiatsu é uma das formas mais eficazes de equilibrar o sistema nervoso. “Por meio da técnica de digitopressão, há uma liberação de encefalina, endorfina e serotonina que, além de serem analgésicos naturais, são neurotransmissores que reduzem o estresse e melhoram a qualidade do sono”, afirma o profissional. Essa técnica oriental utiliza os dedos e a palma das mãos para fazer pressão na pele, atingindo os mesmos pontos trabalhados na acupuntura.

Fonte: Minha Vida